Tag Archive for: motion

,

Club La Santa igen-igen

Club La Santa november

På morgenturen har jeg pakket mig lidt ind her i vinden, men i løbet af dagen bliver det varmere.

Der ligger efterhånden en del indlæg herinde, hvor Sten og jeg er på Club La Santa. Nu er vi her igen, og det må være omkring 25. gang, vi er her sammen.
Her i november ligger vejret typisk i gennemsnit på lidt over tyve grader, men det kan altid gå lidt op og ned hernede. I sidste uge havde de 28 grader og stille vejr. Nu blæser det en halv pelikan, men heldigvis er det mildt og solrigt.

Vi laver vores eget lille retreat

Vi tager en uge et par gange om året, hvor vi falder ned i vores rutiner med en kombination af motion og ren afslapning langt væk fra de hjemlige rutiner og pligter. Man kan sige, at vi laver vores eget lille retreat, hvor vi bruger faciliteterne hernede, men også bruger ugen til at spise rigtigt sundt.
Det giver et kæmpe boost til kroppen, og det giver også tid til fordybelse i tanker, samtaler, bøger, qi gong – og for Stens vedkommende i hans tai chi.

Der er også mulighed for at dyrke lidt yoga hernede, ikke på det mest avancerede plan, men nogle enkelte hold i løbet af ugen. Ellers er der en lang række af aktiviteter, man kan lave på både en masse forskellige hold og på egen hånd. Om man vil svømme, cykle, spille tennis, surfe, gå i fitnesscenter – you name it.

Jeg starter dagen med det fælles morgenløb kl. 8.15. Bare 3 km., men så er man kommet godt i gang. Derefter plukker jeg i de hold, jeg har lyst til i løbet af dagen, og vi går en del ture.

Her er plads til alle

træning på Club La Santa

Der er masser af holdaktiviteter, hvor alle kan være med!

Hvis du tror, at Club La Santa kun er for sportsfreaks og topatleter, så må du tro om igen. Her er plads til alle, uanset form, niveau – og alder. Her er både professionelle sportsudøvere og folk, der ikke dyrker det store derhjemme. Og jeg synes, her udenfor skoleferien, at det modne publikum – det grå guld – er godt repræsentereret.

Her er alt fra babyer til ældre, og lige nu er her fx en danseuge for mennesker med Parkinsons. Så her er plads til det hele! Man skal bestemt ikke på nogen måder tro, at man kan føle sig “forkert” eller i dårlig form.
Tværtimod kan man bruge ugen til at afprøve forskellige former for motion og måske finde ud af, at der er noget, man har lyst til at fortsætte med derhjemme.

Danskerkoloni

Som du nok kan regne ud, så er en ferie på Club La Santa ikke ligefrem en kulturrejse, selvom man selvfølgelig kan tage en tur rundt på Lanzarote og opleve lavaøen og vulkanen og de små byer. Det har vi gjort for mange år siden, og nu holder vi os stort set til resortet.

Det er ovenikøbet, selvom her også er en del andre nationaliteter, stadig lidt af en danskerkoloni. Vi har tilfældigvis et par venner, der også er hernede i denne uge, og vi er også stødt på andre, vi kender, hvilket bare er hyggeligt.
Der er også danskere blandt trænere og personale hernede, så det bærer stadig præg af, at det i sin tid var Tjæreborgpræsten, der grundlagde stedet, og man må sige, at det har bragt liv og arbejde med til et lille samfund langt ude på en spansk ø.

Gentagelsens glæde

For nogle vil både sport, og det at tage det samme sted hen igen og igen, lyde rædselsfuldt. For os ligger der nok et element af gentagelsens glæde, hvor man hurtigt falder ned i de kendte rammer og rutiner. Når vi ankommer fredag eftermiddag, så er vi straks i gang med lidt træning og har etableret os.

Motion er jo i den grad også en smagssag. Nogle gider det slet ikke, for andre er det en livsstil og en identitet. For mig er det at være i god form en gave, jeg giver mig selv. Ikke noget ekstremt, der slider på kroppen, men det at have en rimelig god fysik, styrke og energi, er fantastisk, og for mig noget, der er vigtig at bevare livet igennem. Her er sådan en uge med til at give et ekstra boost og motivere til at holde dampen oppe, når man kommer hjem.

For det er jo i hverdagen, det gælder om at få rørt sig lidt – om det så bare er en gåtur – så man kan holde sig sund og rask. Og i godt humør 🙂

Motion giver godt humør

PS. Mangler du en god bog?

Lige nu er jeg også godt i gang med at læse Frank vender hjem af Kristian Bang Foss. Jeg må virkelig styre mig og dosere den, og nyde den, for jeg har lyst til at sluge den i een køre. Leder du efter en rigtig god bog, så MÅ du læse den!!
Fås hos Saxo her. (reklamelink)

 

/af

Før gad jeg ikke – nu ser jeg Qi Gong som en gave!

Tai Chi qi gong
Jeg er begyndt at lave Qi Gong. Sten, min mand, har flere gange i årenes løb tilbudt at lære mig det, hvor jeg har været afvisende. Han er meget dygtig til mange former for tai chi og har dyrket det seriøst i mere 15 år. Men næ nej, jeg har ikke lige orket at tage det ind, selvom han mente, det ville være godt for bl.a. min nakke, som i perioder har givet mig lidt problemer i form af spændinger og hovedpine. Det GAD jeg ikke høre tale om. Men det handler jo ofte om, at vi skal være parate, være åbne og være lige dér, hvor vi har overskud og lyst til at tage noget nyt ind.

Dér er jeg så nu, og igennem de sidste par måneder har jeg fået lært mig en rimelig overskuelig tai chi qi gong. Tænk, at jeg har haft noget så dejligt lige foran næsen i mere end 12 år uden at tage imod! Men, nu er jeg her altså, og jeg tror aldrig, jeg vil holde op med de 10-15 minutters daglige “meditation i bevægelse“.

qi gong
Denne her form for tai chi qi gong består ni forskellige øvelser, hvor armene bevæges på en bestemt måde. Man står i en særlig stilling lidt nede i knæene, hvor halebenet tabes, og man ligesom løfter sig op øverst på hovedet, omkring hårhvirvlen. Bevægelserne af kroppen fra side til side sker fra et punkt lige under navlen (Dan Tian), og armene føles lette og nærmest vægtløse. Hver øvelser laver vi ni gange, men det kan være både færre eller flere (men skal helst være et tal, som 3 går op i), og man kan lave det hurtigere eller meget langsomt. Så tid er ikke en forhindring – det kan laves på helt ned til 6 minutter.  Vi bruger typisk et lille kvarter.

Hvad er gi gong godt for
Der findes mange former for Qi Qong, og selve bevægelserne er som regel relativt lette at lære – meget lettere og mere overskueligt end tai chi. Herefter kommer finpudsningen af stillingen, man står i, bevægelserne med overkroppen og med armene. Det er noget, der skal kultiveres over længere tid, men det er muligt ret hurtigt at komme ind i det fantasiske flow, som øvelsen giver, og mærke en rolig og meditativ tilstand og et fysisk velbefindende.

Vi laver ofte Qi Gong sammen – og i takt – det giver både mig mulighed for at lære, men det er også en energimæssig god fornemmelse at stå sammen og komme i et ensartet flow med de synkrone bevægelser. Men det er først og fremmest en indre øvelse, en egen tilstand, man kommer i, og en fysisk, man kan kalde det medicinsk, øvelse.

Hvad gør Qi Gong godt for?

Qi gong er let at lære

Qi Gong er mange ting, og der findes – ligesom inden for tai chi – mange forskellige retninger og former. Fælles for dem er, at de er en flere tusind år gammel praksis og en del af kinesisk medicin, selv i dag. Det er udviklet til at forbedre energiflowet i meridianbanerne, og forener fysisk bevægelse, åndedræt og fokuseret tilstedeværelse.
Det giver ikke høj puls og store muskler, men det påvirker ikke desto mindre muskelstyrken, balance, fleksibilitet, sundhed i knogler og blodomløb, iltning, anti-inflammation og indre mental styrke.

Jeg dyrker det ved siden af andre aktiviteter som løb og mere styrkebetonet træning samt yoga, og tilsammen føler jeg, at jeg får en god balance. Det fantastiske ved qi gong er, at det kan dyrkes formentlig resten af livet. Det er skånsomt og langsomt, men det har mange helsegivende effekter, som man mærker meget hurtigt efter, at man begynder at få det ind under huden. Ikke mindst den glæde og ro, der følger umiddelbart med, når man har lavet Qi Gong.

Jeg ved jo, om nogen, at man skal være der for at tage det ind. Men hvis du overvejer at lære Qi Gong (gennem en forening eller aftenskole, hvis du ikke er så heldig som jeg at have en privat lærer lige ved hånden), så kan jeg kun anbefale dig at kaste dig ud i det. Måske vil du også opleve det som en gave, som du giver til dig selv for resten af livet.

/af
Bye-bye muffintop!

Bye-bye muffintop!

Som jeg skrev fornyligt, så var min krop virkelig for alvor begyndt at mangle motionen efter et halvt år uden min sædvanlige ellers stabile træning med især løb. Du kan læse indlægget her.

Selvom man er aktiv i hverdagen, så er det ikke godt at undvære mere intensiv træning, styrkelse af musklerne og en høj puls ind imellem. Blandt andet falder muskelmassen meget hurtigt, og det er ikke nogen særlig god idé, slet ikke når man ikke er ung, og på det sidste var jeg begyndt at kunne se, at fedtprocenten sneg sig opad, selvom jeg holdt vægten! Det gav sig udslag i en snigende lille muffintop, hvor der kommer lidt ekstra fedt på maven og siderne. Det er faktisk ret tydeligt, hvad bare et halvt års mangel på motion betyder af ekstra fedt på kroppen – og så er der jo endda alt det farlige inden mellem organerne, som man ikke kan se!

Noget helt andet – og mere positivt er – hvor hurtigt det også kan gå den anden vej, så snart man kommer i gang igen. Selvfølgelig går det ekstra hurtigt og intenst med en uge på Club La Santa, som jeg har været på, men jeg vil vove den påstand, at det bare er et spørgsmål om at få taget det første skridt. Så man kommer over den mentale træningsbarriere og man får kontakt med kroppen og musklerne igen.

Det kan også være, at man skal ændre på nogle ting, for at få tid og overskud igen. Foråret er i sig selv med til at give mere energi, flere lyse timer og mere motivation. For mit vedkommende er jeg også i gang med at tage nogle beslutninger omkring mit arbejdsliv, så overskuddet til motion og andre ting kan blive større. Hvis tingene ikke fungerer optimalt, må man jo forsøge at handle på det!

Ugen på Club La Santa har for mit vedkommende budt på 2-3 timers moderat motion om dagen. Ikke en revolution, men maven kom altså efter 4-5 dage kommet længere ind på plads (selvom jeg vejer det samme), jeg har fået kontakt med mine muskler igen og det hele føles strammere og stærkere (man skal ikke undervurdere den mentale del). Det tager faktisk ikke mange timers motion at nå dertil.

motion-vaegt

Selvfølgelig har jeg også haft fokus på at vælge masser af sund mad, ikke slankekost, men fornuftigt. Ingen alkohol, hvilket er normalt for mig, da jeg kun drikker alkohol ved selskabelige lejligheder. Med lidt fokus og sund fornuft, når man virkelig langt (jeg ved godt, det er lettere sagt end gjort nogle gange).

svoemning-la-santa
Motionsmæssigt har jeg taget det rimelig roligt, da jeg jo for det første bare er almindelig motionist – og for det andet er kommet en anelse ud af form. Jeg har svømmet 1000 meter nogle gange i løbet af ugen – det elsker jeg, se bare hvor lalleglad, jeg ser ud. Derudover har jeg lavet TRX, Pilates, Fitball, BodyCombat og BodyAttack flere gange i løbet af ugen.
Det er virkeligt en kick-start, men det kan også sagtens lade sig gøre herhjemme, hvis overskuddet ellers er der. Når først man er i gang, så kører det hurtigt igen.

pilates

Så nu er det bare at fortsætte herhjemme i den helt normale stille og rolige gænge med løbeture uden i den dejlige sommer og lidt TRX hjemme i kælderen.
Efter sommer vil jeg igen melde mig ind i Fitnessdk, hvor jeg har gået til BodyCombat m.m. i over 10 år. Og til den tid har jeg lovet mig selv at have mere tid og overskud til motion igen, så muffintoppen kan holdes fra døren 😉
Det gode budskab er, at der faktisk ikke skal så meget til!

Kærlig hilsen Jeanette

/af
Hold fast i motionen

Hold fast i motionen

friloebet-2015.jpgI morges løb jeg Friløbet i København (10 km.) for anden gang. Før dette havde jeg nogle, man kan kalde det “begrænsede forestillinger” om, at jeg:

1. aldrig skulle løbe over 5 km.
2. aldrig skulle løb officielle løb.
3. aldrig skulle løbe sammen med andre (og slet ikke min mand).

Jeg har skrevet om det før (læs indlægget Løb er surt og hårdt – og fantastisk), om hvordan man flytter sine grænser, og hvor meget, der foregår oppe i hovedet, når man løber. Faktisk har jeg stadig en idé om, at jeg ikke kan løbe om morgenen, men det er jo LØGN, jeg løb jo i morges, og det gik rigtigt fint!

I dag løber jeg sjældent under 7-8 km., jeg har en løbemakker og løber også meget gerne med min mand eller min bror. Jeg begynder for alvor at mærke glæden og fremgangen ved at holde fast og være stabil med træningen. Ikke, at jeg nogensinde bliver eliteløber eller verdensmester, men jeg kæmper udelukkende mod mig selv og glæder mig over det, som jeg nu en gang gør og kan. Træning skal helst give en følelse af sejr og glæde fremfor nederlag, så vær altid glad for det, som DU gør. Der vil altid være nogle, som er bedre eller dårligere end dig, men det er ikke afgørende – det afgørende er dine præstationer og din velvære. Friløbet i dag løb jeg fx på 56 minutter (5:35 pr. km.) – det er 1 minut hurtigere end sidste år, hvilket jeg bare er vildt glad over.

Der findes mange måder at dyrke motion på, mange måder, at holde sig i form, slank og sund og rask på. Det vigtigste er, at vi GØR noget – at vi gør det med glæde – og vi gør det stabilt. Der kan være perioder i livet, hvor det ikke er muligt, eller hvor der ikke er tid eller overskud, men det er aldrig for sent at komme tilbage igen.

Det ER surt at komme i gang med motionen, men hold op, hvor det lønner sig at gøre op med sine forestillinger om, hvad man kan og ikke kan, og hvad man vil og ikke vil. Hvis vi bryder nogle grænser, kommer igang og holder ved, så giver det så meget glæde og sundhed i den anden ende.

 

/af
Gode råd fra Charlotte Bircow – det er det indre, der tæller!
,

Gode råd fra Charlotte Bircow – det er det indre, der tæller!

Jeg har haft fornøjelsen at møde Charlotte Bircow – og høre to foredrag med hende – på Club la Santa, hvor min mand og jeg holder aktiv ferie i denne uge. Hun holder, sammen med et team af instruktører, Power Week, hvor hun træner og motiverer 50 glade deltagere (så vidt jeg kan se kvinder alle sammen). De har mulighed for at følge et dagsprogram af træning, medition, foredrag m.m., og det virker som en rigtig god uge for alle, hvad enten de rejser sammen med deres mænd, alene eller med en veninde. Det koster 100€ at være med på Power ugen, udover rejse og ophold.

charlotte-bircow-power week

Er du interesseret i at læse mere eller komme på Power Week, kan du følge med på CharlotteBircow.com eller på ClubLaSanta.dk.

Charlotte Bircow er meget mere end Baller af Stål, selvom hendes træningsdvd’er stadig er populære efter snart 25 år. Sød, rar og positiv – og på ingen måde fanatisk.
Og hvis du tror, at det bare er det ydre, det handler om for Charlotte, så tager du fejl! For hende er det det indre, som er den primære drift for at dyrke motion. Motion gør os nemlig glade! Vi udskiller serotonin, dopamin og endorfiner, når vi dyrker motion – så udover at få styrke og en sund livsstil, bliver vi simpelthen gladere.

Og det er ikke kun et spørgsmål om at træne, tingene hænger sammen og den mentale del spiller en større og større rolle for Charlotte Bircow, som mener, vi skal motionere vores hjerne og fokusere på den positive indstilling. Motion, kost og mental styrke skal  gå hånd i hånd, hvilket du kan læse mere om på CharlotteBircow.com.

Det er ingen hemmelighed, at Charlotte Bircow har gennemgået et kræftforløb og nu er blevet rask. Hendes første chokreaktion overfor lægen var – “hvad vil du have, at jeg skal sige”? Hun havde jo gjort alt det rigtige, levet sundt og dyrket motion. Hvordan kunne fitnessdronningen blive ramt af kræft? Men nogle gange må man droppe at lede efter forklaringer og acceptere det, livet bringer – og ikke mindst tro på det positive og få det bedste ud af situationen. Ét af hendes yndlingscitater er:

“Du er ikke herre over de ydre omstændigheder der rammer dig, men altid over, hvordan du vælger at reagere på dem.”

Uanset, hvor dårlig hun var af kemo, trænede hun hver eneste dag. Hun spiste sundt og kunne bl.a. konstatere, at rødbedesaft fik hendes blodtal til at stige. I dag er hun rask, og den 19. maj stiller hun op til Lanzarote Ironman (3,8 km. svømning, 180 km. cykling og 42,2 km. løb). Og det med ondt i ryggen, fordi følgevirkningerne af hendes operation stadig kan mærkes, når hun sidder time efter time på cyklen.
Jeg hepper i den grad på den søde, seje kvinde!

Du kan følge hendes anstrengelser på Lanzarote her.

/af
Kan du huske de nye kostråd?

Kan du huske de nye kostråd?

Jeg synes, de nye kostråd fra Fødevarestyrelsen er værd at bruge et par minutter på. Selvom de ikke har et catchy slogan som 6 om dagen, er det nemlig nogle overordnede leverregler, som er nemme og gode lige at have i baghovedet. Og vi danskere er faktisk blevet bedre til at efterleve kostrådene, og det har medvirket til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, type 2-diabetes og at flere og flere bliver overvægtige.

Lad os starte helt generelt – det er da let at huske og have med at gøre:

Spis_varieret_ikke_for_meget_og_vaer_fysisk_aktiv
De enkelte mere specifikke kostråd kan være svære at gå rundt og huske på, men her kan du få overblik over dem – og hvordan det går med dem:

1. Spis frugt og mange grøntsager
Vi er blevet bedre til at spise meget frugt, men kan blive bedre til at spise mere grønt. Vi spiser fortsat det meste af dagens grønsager til aftensmaden, mens vi primært spiser frugt som mellemmåltider.

2. Spis mere fisk
Det anbefalede indtag er på 350 g/ugen, heraf bør de 200 g være fed fisk. Omkring 10 % af den voksne del af befolkningen og omkring 5 % af børnene efterlever kostrådet om fisk.

3. Vælg fuldkorn
Det er kun 1/4 af alle voksne samt 1/3 af børnene, der efterlever den anbefalede mængde fuldkorn på 75 g om dagen.

4. Vælg magert kød og kødprodukter
Det anbefales højest at spise 500 g kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin og at vælge de magre typer. Det gennemsnitlige indtag er for mænd 525 gram om ugen, mens kvinder spiser 315 gram om ugen. Mændene kan med fordel erstatte lidt af kødet med fisk.

5. Vælg magre mejeriprodukter
Danskerne har ændret mælkevaner over de sidste 30 år – sødmælken er til dels udskiftet med letmælk og minimælk/skummetmælk. Hvad angår surmælksprodukter er udbuddet af magre varianter stort.

6. Spis mindre mættet fedt
Danskernes indtag af mættet fedt udgør i gennemsnit 15 % af energien, hvor det anbefalede bidrag er maks. 10 %. Mindre end 10 % af den danske befolkning har et indtag, der lever op til anbefalingen. Fedtindtaget er dog reduceret væsentligt igennem de sidste år, og reduktionen er hovedsagelig sket ved indtaget af smør, margarine og olie.
Jeg har personligt fået øjnene op for Becel – både til madlavning og på brødet. Becel Gold smager godt og indeholder fx 60% mindre mættet fedt end Kærgården. Det har et højt indhold af Omega 3 fedstoffer og består af 70% umættet fedt.

7. Spis mad med mindre salt
De vigtigste kilder til salt i den danske kost er brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Op mod 70 % af det salt, vi indtager, kommer fra forarbejdede varer.
Personligt elsker jeg hjemmelavet mad og gode råvarer – og tænker generelt over at reducere præfabrikerede madvarer.

8. Spis mindre sukker
Anbefalingen er, at højst 10 % af energien kommer fra tilsat sukker. Omkring 1/3 af de voksne og 2/3 af børnene lever ikke op til denne anbefaling primært pga. mellemmåltider i form af slik, kager og is og sukkersødede drikke.

9. Drik vand
Danskerne drikker mere vand end tidligere, men har samtidig stadig et højt indtag af søde drikkevarer. Gennemsnitsdanskeren får 22 g sukker om dagen fra sukkersødede sodavand, og sodavand bidrager således væsentligt til sukkerindtaget. For at spare på sukkeret anbefales det i stedet at drikke vand til måltider, samt at slukke tørsten i vand.

de nye kostrå¨d

/af
VIND! Rejsen til sundhed
, ,

VIND! Rejsen til sundhed

rejsen til sundhedKan du også ind imellem have svært ved at finde ud af, hvad der egentlig vender op og ned i hele sundhedsdebatten? Og har du lyst til at få både inspiration og et 300-siders lækkert vidensfundament om mental og fysisk sundhed krydret med lækre opskrifter og overskuelige faktabokse?

Så har du chancen for at vinde den nye bog Rejsen til sundhed af Anja Ballegaard og Zenia Santini med al den nyeste ekspertviden om, hvordan du får bedre styr på sukker- og andre cravings, søvn, fordøjelse, kost, vægt, motion og stress.

Vinderen trækkes allerede på søndag den 1. december.
Konkurrencen er slut, og den heldige vinder blev Helle.

rejsen til sundhed2
Begge forfattere er selv naturopather og står bag Naturazin.dk. De ved en masse om sundhed, men kæmper alligevel selv med sukkerafhængighed, fordøjelsesproblemer, svingende vægt, stress og manglende motivation til at gøre motion til en naturlig del af deres liv.

De tager på en rejse, som går til USA, London og Indien, og indhenter den nyeste forskning om alt fra stressforskning og de ældgamle ayurvediske skoler – til viden om sukkerafhængighed, fødevarer og krydderier – over kunsten at trække vejret og at finde sin motion.

Bogen slutter med en 8-ugers sundhedsudfordring for dig, der vil afprøve al den nye viden og inspiration i praksis til at få en krop i balance.

For at deltage i konkurrencen, skal du skrive din kommentar under indlægget, om hvad kunne tænke dig mere viden om – fx søvn, fødevarer, motion, vægt, balance eller stress.


Nogle citater fra bogen:
“Vi skal ikke lade os definere af balance. Definitionen af balance skal baseres på, hvem du er, hvordan du bor, og hvad du ønsker.”

“Med hensyn til mad har det taget mig lang tid at indse forskellen på at være bevidst og ekstrem. Det første giver balance, mens det andet giver stress.”

“Du behøver ikke træne sindssygt meget, du skal bare træne smart.”

“Husk at forlade rummet, når du går – også med tankerne.”

/af
Dine muskler forsvinder hvert år – hvis du ikke gør noget!

Dine muskler forsvinder hvert år – hvis du ikke gør noget!

Motion er en vigtig investering i dig selv, i dit velvære både fysisk og psykisk, og for at beholde en stærk muskulatur. Hvis du ikke udfordrer dine muskler, forsvinder der ca. 1 kg. muskelmasse for hver fire år, allerede fra vi fylder 20. Med lidt hurtig hovedregning, kan der altså mangle op til 7,5 kg. muskler, når vi runder 50 år. Og eftersom musklerne forbruger kalorier døgnet rundt, betyder det, at forbrændingen bare falder og falder. Bedre muskler giver et bedre helbred, en bedre holdning, og en bedre forbrænding.
Heldigvis er der aldrig for sent at genopbygge musklerne, og vægttræning har vist sig at have en stor effekt også i en høj alder.

La Santa_2

At bevare musklerne er ikke kun vigtigt for at holde vægten nede, men er helt afgørende for at bevare en stærk og spændstig krop. Du kan styrketræne derhjemme, på gulv eller fx på en bold, eller du kan gå i et motionscenter. Det afgørende er, at hvis du vil holde vægten efter 30-40 års alderen, kommer du ikke udenom styrketræning. Og det kræver slet ikke så meget, et par gange om ugen er nok – du kommer langt med lidt, så her er der tale om en relativt beskeden investering, der virkeligt kan betale sig.

/af